FIBRE ALIMENTARI: COSA SONO E DOVE SI TROVANO
Quante volte avete sentito dire che le fibre vegetali sono importanti per l'organismo. Tantissime, vero? Bene, è arrivato il momento di capire bene il perché facciano così bene. Dove possiamo trovarle. E quali sono gli alimenti che ne forniscono di più. Le fibre sono carboidrati complessi sostanzialmente costituite da catene di zuccheri semplici che però i nostri succhi gastrici non sono in grado di scindere, e quindi in buona sostanza arrivano “intatte” all’intestino. Ma allora perché dobbiamo mangiare qualcosa che il nostro organismo non riesce ad assimilare?
Beh, perché la fibra, anche se non è un nutriente, aiuta a svolgere importanti funzioni fisiologiche, favorendo in maniera efficace la nostra salute. Inoltre, gonfiandosi, fanno massa nello stomaco riducendo il senso di fame e aumentando il tempo in cui ci sentiamo sazi, cosa che aiuta a combattere sovrappeso e obesità. Le fibre alimentari non sono tutte uguali, si dividono in fibre solubili e insolubili. Dobbiamo conoscere la distinzione tra questi due tipi di fibre, per capire quali sono quelle più adatte alle nostre esigenze. Infatti, se abbiamo problemi di stitichezza e costipazione dovremo preferire le fibre insolubili, che aumentano la massa fecale, accelerano il transito e migliorano l’evacuazione; se invece vogliamo abbassare la glicemia, sono più indicate quelle solubili. Le fibre alimentari solubili (pectine, gomme, fruttani, mucillagini) sono altamente fermentabili: non hanno la capacità di trattenere acqua ed è per questo motivo che si sciolgono a contatto con essa. Possono formare un gel circa 100 volte maggiore del loro peso iniziale, per questo vengono anche chiamate fibre alimentari gelificanti ed hanno elevata viscosità. Le fibre alimentari insolubili (lignina, cellulosa, emicellulosa) sono scarsamente fermentabili, proprio perché trattengono molta acqua. A differenza di quelle solubili, hanno bassa viscosità. Dove troviamo queste fibre? Le fibre alimentari si trovano in tutti i cibi vegetali ma in quantità e qualità diverse a seconda dell’alimento. La fibra solubile è presente nei legumi come lenticchie, fagioli, ceci, piselli e fave secche, nelle verdure come carote, broccoli, carciofi, asparagi, cicorie, nei cereali come l'avena e nella frutta come kiwi, mele, pere, mandarini, pesche e prugne. La fibra solubile offre importanti benefici alla salute:
Rende più lento il processo di assorbimento degli zuccheri, aiutando a regolare i livelli di glucosio nel sangue. Questo tipo di fibra è perfetto per persone che soffrono di diabete, riducendo l’indice glicemico del pasto.
Abbassa il ph del lume intestinale, creando un ambiente sfavorevole alla crescita dei batteri patogeni. Alcune fibre solubili hanno anche funzioni prebiotiche, cioè favoriscono la crescita di batteri benefici che competono con quelli patogeni nell’ambiente intestinale.
Riduce la velocità del transito delle feci, aiutando in caso di diarrea.
Viene fermentata dalla flora batterica intestinale producendo acidi grassi a catena corta. Questi rappresentano il substrato energetico preferito dalle cellule intestinali, in particolare sembrano proteggere le pareti intestinali dall’insorgenza di tumori.
La fibra insolubile è presente nei cereali integrali (pasta, pane, riso, biscotti integrali), nei legumi (ceci, fagioli, lenticchie, piselli e fave secche), nelle verdure a foglia verde, nella frutta secca (datteri, fichi, mandorle, noci, arachidi), nella frutta (mele, pere). Le fibre insolubili contribuiscono al miglioramento della regolazione delle funzioni intestinali e possono risultare utili a coloro che soffrono di stipsi spastica, diverticolosi, diverticolite e diarrea. Esse infatti aumentano la massa delle feci perché legano l’acqua, ne riducono il tempo di transito lungo l’intestino e diminuiscono la pressione all’interno del colon. Quante fibre dobbiamo assumere? La quantità consigliata di fibre dovrebbe essere di 15 g ogni 1000 Kcal di cibo assunte, di cui il 60-70% di fibre solubili e il 30-40% di fibre insolubili.
Si può ottenere da due porzioni di frutta, una porzione di legumi o una di cereali integrali. Ricordate di assumere liquidi per favorire la corretta circolazione della fibra nell'intestino. Ci sono dei casi in cui le fibre fanno male? Sono diversi i casi in cui le fibre alimentari possono avere degli spiacevoli effetti collaterali. Ad esempio se si ha una colite ulcerosa in fase attiva, dove le fibre irritano le pareti dell’intestino e ne peggiorano l’infiammazione. Inoltre, le fibre legano i Sali minerali come il Calcio, e questo può rappresentare un problema in caso di osteoporosi. Nel caso in cui si soffre della sindrome del colon irritabile, troppe fibre gonfiano la pancia causando meteorismo e flatulenza.
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Dott.ssa Teresa Desiderato
Dott.ssa Lucia Scarica
Biologhe della Nutrizione
KetoBioMed Castellammare
Studio di Dietologia e Nutrizione umana
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